“牛奶+鸡蛋”
【资料图】
这种“堪称经典”早餐组合
你家是不是也经常吃
如果是那你可要注意了
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遇到时间紧张的早上,“牛奶+鸡蛋”这种“快捷”又“健康”的早餐组合成为不少小伙伴的“常规搭配”。
但最近网络上出现了“‘牛奶+鸡蛋’在部分营养专家看来,这种搭配存在营养缺乏,是不合格的早餐”的相关言论……
今天我们就来研究一下:
为什么早餐不建议只吃牛奶+鸡蛋?
常见的几个早餐缺陷是?
如何一个公式搭配好早餐?
“牛奶+鸡蛋”的不足
经过一晚上的消化,我们体内的食物已经消耗殆尽。此时,人体急需早餐补充能量。
早上血糖水平较低,如果不吃早餐补充血糖,以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞就会活力不足,容易精神不佳,感觉劳累。
牛奶和鸡蛋虽然富含高蛋白,但它们提供的优质蛋白并不能给身体提供足够的能量。如果只吃它们,人体内还是容易缺乏葡萄糖,从而导致上午时段昏昏欲睡,提不起精神。
而且牛奶和鸡蛋两种食物蛋白质消耗的比较快,人进食后会很快感到饥饿。不仅不利于肠胃健康,还有可能会影响工作、学习的效率,对儿童的影响尤其大。
所以,并不是牛奶和鸡蛋作为早餐不合格,而是早餐只吃牛奶和鸡蛋是不行的。
建议小伙伴们在吃牛奶、鸡蛋的同时,搭配粥、馒头等主食补充能量,最好能再加一份蔬菜,让营养更均衡。
常见的早餐误区
只有“牛奶+鸡蛋”的早餐,不能提供足够的能量,属于早餐误区。除此之外,早餐还有下面几种常见的误区,快看下你中招了没。
1.零食代替
许多学生、上班族早上时间紧迫,来不及吃早餐,会随便买几包零食充饥。但这类食物大多含糖量高,可能会造成营养不良或肥胖。
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如果时间实在紧迫,可以考虑选择一些坚果类零食外加牛奶、豆浆,补充能量的同时也可保障营养摄入。
2.吃剩饭菜
有些人会把前一天的剩饭菜作为第二天的早餐,这样做不是不可以,尽量做到“剩荤不剩素”。
因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重,而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。
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3.高油高盐
大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,比如汉堡、油炸鸡翅、手抓饼等食品,可能会加重肠胃负担。
油条豆浆也是许多人的早餐“标配”。可油条在高温油炸过程中,营养素很容易被破坏,对健康不利。
腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值低,含有大量盐,不但对控制血压不利,还容易引起钙质流失。
烧烤熏制的食物,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,也建议少吃。
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早餐搭配公式推荐
《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%,对健康的意义重大。
而早餐食物用一个公式概括为:谷薯类+蔬菜水果+动物性食物+奶豆坚果。也就是说,完美早餐应满足“四合一”。
小伙伴们可以参照以下方法进行自己的早餐搭配:
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1.谷薯供足能量
面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物,是早餐能量的主要来源。
早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮,它们能持续提供血糖,并且富含b族维生素,有利于大脑能量代谢。
2.蔬果保持纤维
一餐中如果没有蔬果,膳食纤维很难保证获得足够营养,钾、镁等营养元素也很难达到平衡。
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蔬果可随其他食物一起烹饪,如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等,也可以拌个蔬菜沙拉,馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗干净带在路上吃。
3.肉蛋延缓饥饿
肉蛋类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素a、b族维生素和矿物质等。
早餐中最好要有蛋类、肉类中其中的一种,健康人吃鸡蛋无需丢弃蛋黄,烹调肉类避免高温油炸即可。
4.奶豆坚果提供营养
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奶豆是指奶类和大豆及其制品。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆,面包中加片奶酪或者馒头上抹些酱豆腐,吃两块豆腐干等,都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。
在此基础上,建议大家还可以考虑加一把坚果,这类食物富含维生素e、多种b族维生素,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,能提高早餐质量。
编辑 /孙超慧
来源/陕西科普
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